mardi 1 mars 2011

Travailler la conti

Il existe mille et une façons de s'entraîner en escalade. Je commence seulement à m'en rendre compte. Jusqu'à présent, je me contentais de grimper des voies de plus en dures, en travaillant certaines plus souvent ou plus longtemps que d'autres, mais toujours en privilégiant le plaisir de grimper. Cela a marché pendant quelques temps, jusqu'à un niveau avoisinant le 6C. Maintenant que j'essaie de passer et de maintenir durablement le cap du 7A (après travail et en salle), je sens clairement que le simple fait de tenter et travailler des voies dures ne suffit plus. Il me manque des bases plus solides et variées pour continuer de progresser. Clairement, pour ma part, c'est le physique. Les mouvements et les positions des 7A, voire des 7B, je les ai mais je suis incapable d'en enchaîner plus de quelques uns (hormis les très bons jours) faute de pouvoir serrer convenablement une colonnette ou de pouvoir me tracter sur une prise un peu trop fuyante.

Travailler la conti (comprenez la continuité), semble être une partie de la solution (le bloc en étant une autre). La conti, c'est la capacité à soutenir un effort continu et intense, sans pour autant que la difficulté réalisée soit votre niveau max. La travailler permet d'apprendre à gérer son effort, en passant par une maîtrise des repos, du rythme d'escalade, de la respiration. Maîtriser son effort, c'est aussi améliorer ses gestes, gagner en précision et donc en efficacité. Gagner en efficacité, c'est pouvoir s'économiser sur des mouvements difficiles et donc augmenter sa capacité à en enchaîner plusieurs. Ce gain est censé être appréciable dans des voies de votre niveaux max.

Travailler la conti permet donc en partie de développer la musculature, mais surtout de l'exploiter au mieux. Et pour la travailler, de nombreux exercices sont possibles ; toujours dans des voies légèrement inférieures à votre niveau max. Généralement, il est conseillé de travailler environ 2 cotations en-dessous de ce que vous êtes capables de faire. Pour ma part, mon niveau max se situant dans le 7A, je devrais donc travailler ma conti dans le 6B. Faire de la conti, ce n'est pas travailler de nouveaux mouvements ou positions, c'est les optimiser. Il ne faut donc pas travailler sur des voies que vous ne connaissez pas, mais plutôt sur des voies déjà enchaînées, dans lesquelles vous n'aurez pas de difficultés techniques majeures.

Plusieurs exercices sont possibles pour ce genre de travail. Le plus évident, et probablement le plus pratiqué, consiste à enchaîner plusieurs fois (3 ou 4) la même voie sans repos entre chaque ascension. Vous répétez ensuite le même exercice pendant toute la séance, ce qui devrait vous amener entre 15 et 20 voies grimpées avant que vos bras ne décident d'arrêter de fonctionner. Plusieurs écoles existent : changer de voie à chaque ascension (en restant sur une même corde pour ne pas prendre de repos), changer de voie après chaque série de 3 ou 4, ou garder la même toute la séance. Pour ma part, je préfère la deuxième solution, moins rébarbative que la dernière (il faut quand même s'amuser un peu) mais, surtout, permettant de varier les mouvements tout en permettant la recherche de l'optimisation entre chaque ascension. Si vous décidez de changer de voie entre chaque série, vous pouvez aussi varier les niveaux. Pour ma part, je pourrais par exemple démarrer par une 6A, faire ensuite plusieurs séries de 6B et revenir sur une 6A, voire un joli mais endurant 5C en fin de séance. Toutes les combinaisons sont possibles, n'hésitez pas à les varier en fonction de vos séances.

Un autre exercice que j'ai appris récemment consiste à rester un temps donné (par exemple 10 minutes) sur la voie, sans jamais poser le pied à terre. Pour permettre cela, sans pour autant rester assis sur un volume tel un paresseux, il vous suffit d'escalader puis de désescalader la voie plusieurs fois, jusqu'à épuisement du compte à rebours (ou du bonhomme...). Cet exercice vous forcera à chercher et profiter des bons points de repos. De plus, la désescalade est un exercice peu évident qui a tendance à désorienter. Le faire correctement permet donc de mieux maîtriser les mouvements et les distances. En revanche, je doute fortement que vous puissiez réaliser cet exercice sur des voies proches de votre niveau max. Personnellement, je ne l'ai pratiqué qu'une seule fois, à l'échauffement, sur une voie cotée 5B et cela a déjà été difficile de terminer malgré 3 ascensions et 2 désescalades.

On m'a également parlé, mais je n'ai jamais pratiqué, de marquer une pose volontaire entre chaque prise : vous vous déplacez vers la prise suivante mais, juste avant de la saisir, vous patientez un certain temps (entre 7 et 10 secondes par exemple). J'image fort bien ce que cet exercice peut redonner comme importance au mot "tétanisation".

L'idéal est d'alterner les séances de conti avec des séances où vous travaillez votre niveau max. Arrangez-vous également pour grimper avec une personne réalisant le même genre d'exercice, de façon à ce que les repos soient suffisants et que vous ne vous grilliez pas dès le début. De plus, votre compagnon de cordée ne passera ainsi pas son temps à vous regarder grimper.

Je vous donne le programme de ma dernière séance de conti, pour un total de 2h30 :
  • 2x une 5B courte
  • 2x une 5B courte
  • 10 minutes dans une 5B longue
  • 3x une 6A longue
  • 3x une 6A moyenne
  • 4x une 6B moyenne
  • 3x une 6A moyenne
  • 3x une 6A moyenne (dont la première ascension à vue)
Avec le recul, j'aurais dû travailler dans des voies d'un niveau légèrement supérieur (6B, comme discuté plus haut) quitte à en faire un peu moins. Je connaissais en effet très bien les voies dont j'avais déjà plus ou moins optimisé les mouvements. Le gain aurait donc été encore plus bénéfique. Néanmoins, la séance a été plus longue que d'ordinaire et relativement intense, donc bonne.

Et vous, quels sont vos exercices de conti ?

5 commentaires:

  1. Le 2-2 en bloc, assez redoutable également ;-)

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  2. Maintenant que tu en parles, j'ai effectivement des mauvais souvenirs de ce genre d'exercice :-) mais c'est généralement une bonne partie de rigolade entre copains

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  4. hello,
    *Qu'appelez vous le niveau max? Est ce en second ou en tête?
    *Au niveau du programme de 2h30 quelle pause préconisez vous entre les séries? combien de série de suite?
    *je pense aussi pour une première séance de conti séparer celle ci en deux pour que chacun puisse faire 1 heure et 15mn de conti et puisse seulement assurer ou simplement s'échauffer pendant le programme. car deux grimpeurs ne peuvent faire en parallèle ce type de séance ( sinon tps de repos= temps de travail)

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  5. Bonjour bruce,

    Personnellement, je travaille relativement peu la tête. Principalement parce que je sors peu souvent en falaise. Mon niveau max est donc mon niveau max en second. Mais tout dépend de votre type d'escalade. Néanmoins, votre niveau en second est très généralement supérieur à celui en tête, prenez donc celui là pour référence et travaillez la continuité en second, ce qui sera d'autant plus facile puisque vous n'aurez pas à effectuer les manipulations de corde à chaque fois et donc ne perdez pas de temps entre les ascensions.

    Lorsque je travaille la conti (ou tout autre exercice d'ailleurs), je le fais en binome avec un collègue généralement dans mon niveau. La raison : chacun booste l'autre, volontairement ou non. Si vous avez un défi du genre "j'enchainerai plus que toi sur la séance", cela aide. Du coup, je fais une série de conti suivie d'un temps équivalent de repos.

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