jeudi 29 mai 2014

Echauffement

Pour la première fois depuis longtemps et sur l'initiative de mon compagnon de cordée habituel, nous avons pris un cours d'escalade proposé gratuitement par l'un des encadrants de notre club (au passage, initiative plutôt appréciable que je ne connaissais pas il y a encore 2 semaines ; gratuite pour tous les abonnés).

Soit parce que nous avons déjà un bon passif dans ce sport (humilité quand tu nous tiens), soit parce que la séance n'était pas axée sur nos points faibles, nous n'avons pas eu de révélations à proprement parler.

Cependant, (re)découvrir certains exercices simples mais qui paient sur le long terme fait du bien et conforte le format des entraînements que nous suivions naturellement, sans véritable réflexion ou construction.

L'échauffement (au pied des voies)

Tout comme les étirements en fin de séance, c'est LE point que tout le monde zappe systématiquement. Pourtant, correctement s'échauffer permet d'être à son optimum plus rapidement et surtout avec un risque de blessure moindre...

Pour le coup, je ne savais pas m'échauffer et ça a été l'apport le plus important de notre cours.

Il va être compliqué de décrire précisément les mouvements que nous avons fait mais voici un enchaînement intéressant :

  • commencer par le dos : étirements dans la hauteur, en se penchant sur les côtés, en allant chercher loin devant en gardant les jambes écartées mais droites, ...
  • poursuivre par l'échauffement des bras : imaginer aller chercher quelque chose de lourd devant soi et le ramener (l'idée étant de le faire en forçant sur les épaules et dans les poings, vous le sentirez vite quand vous le ferez bien), faire de grands moulinets (toujours lentement et en forçant légèrement)
  • puis les jambes : écarts facial et latéral, s'accroupir en courbant le dos puis en tendant une jambe loin devant pour garder l'équilibre sur un seul pied,
  • finir avec le cou, les poignets, ...
De manière générale, je crois avoir compris qu'il vaut mieux privilégier la puissance plutôt que la rapidité. Cela permet de mieux faire travailler les muscles... Mais n'oubliez pas que c'est un échauffement, il ne faut pas "forcer" (et il vaut donc mieux travailler à vide). Alternez les membres pour n'en oublier aucun.

Entre 5 et 10 min d'échauffement permettent de se sentir décontracté, de faire le vide dans sa tête et donc d'être concentré sur ce qui va suivre...

L'échauffement (en voie)

Votre corps est légèrement échauffé mais pas encore prêt à taper dans votre niveau max... Les 2 ou 3 premières voies vous permettront de l'amener à son optimum.

Pour le coup, je connaissais les exercices suivants, qui sont particulièrement intéressants et vous permettent de développer votre technique aisément et sans difficulté technique particulière...

Dans des voies "toutes prises" (le but étant de se concentrer sur une seule contrainte à la fois), faites les exercices suivants (séparément) :
  • grimper lentement, en effectuant chaque mouvement lentement, voire très lentement. Cela vous permet de vous concentrer sur le mouvement en cours, de travailler votre équilibre (un seul membre bouge à la fois !), d'optimiser votre pose de pied ou votre prise de main, ... et d'échauffer vos muscles ;-)
  • effectuer chaque mouvement en vous concentrant uniquement sur ce mouvement du début à la fin de l'exécution de celui-ci. En général, lorsque l'on grimpe, on enclenche un mouvement et on détourne ensuite sa réflexion directement sur le suivant. Cela permet d'économiser du temps dans les voies dures qui nécessitent un enchaînement rapide. Mais en faisant cela, on se détourne de l'optimisation parfaite du mouvement en cours. En s'exerçant sur un seul mouvement à la fois, on suit la main ou le pied du début à la fin ; on voit son pied se poser et on parfait sa technique de pose qui rentrera progressivement dans votre mémoire musculaire et deviendra un automatisme, bien plus efficace que jusqu'alors.

Une fois que vous avez effectué tous ces exercices, vous devez globalement être prêt pour aller enchaîner ce satané 7a qui vous résiste depuis 2 semaines...

A noter que depuis que nous pratiquons ces exercices (et davantage encore depuis ce cours), j'ai la nette impression en fin de séance d'être fatigué mais pas explosé... Les bras sont toujours là et donnent l'impression de pouvoir tenir encore quelques temps. Bien plus agréable que d'avoir les "culs de bouteille" et de ne même plus pouvoir retirer son huit...

Et n'oubliez pas les étirements en fin de séance, pour récupérer plus vite et faire plus de séances en une semaine...